睡觉也有“黄金时间”,不是11点,也不是12点……
0次浏览 发布时间:2025-04-04 15:00:00
睡够10小时还是觉得累?同样都是睡觉,有人睡醒精力充沛,有人却感觉疲惫无比,可能差在了这里——没选对入睡时间。
选对时间睡,确实能休息得更好。睡眠“黄金时段”,到底是几点呢?
01 为什么医生总建议晚上10点入睡?
这是睡眠黄金时间
1
中医:晚上10点多是最适合入睡的时间
有中医专家指出,子时(晚上11点至凌晨1点)和午时(中午11点至下午1点)是一天中最适合睡眠的时段,有助于人体修复和养精蓄锐。

晚上10点半开始准备入睡,至早上6-7点效果最佳。
2
西医:晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”
西医专家介绍,晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素,促进睡眠。晚上10点至凌晨2点处于睡眠状态,可获得最佳的激素分泌和恢复效果,这段时间被称为“黄金时间”。褪黑素有助于改善睡眠质量和延长深睡眠阶段。
02 超10万人研究:10点前入睡有好处
一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现,晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人更容易出现肥胖和腰围过大。
与晚上8点至10点之间就寝的人相比,晚上10点以后就寝的人肥胖和腹型肥胖风险增加了约20%。凌晨2点以后入睡的人肥胖风险更高。
同时,每晚睡眠小于5小时也属于严重睡眠不足,肥胖风险增加27%。白天补觉并不能抵消这种风险。

晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险,而晚上10点以后睡觉可被视为晚睡。
03 改善入睡时间试试这3点
1
睡前90分钟不看电子产品
睡前90分钟内不接触电脑、手机等发出蓝光的电子产品,有利于褪黑素的正常分泌,促进睡眠。若想继续娱乐,可以选择听一些睡前节目或影视剧。
2
最好睡前30分钟再上床
建议不要过早躺在床上等待入睡,最好睡前半小时或有困意时再上床。同时,保持规律的睡眠时间,避免每天入睡时间差异过大。
3
调整从早睡15分钟开始
若你正在调整睡眠习惯,觉得一下子在晚上10点入睡很难,可以先尝试比平时早睡15-30分钟。
这是一种重置生物钟节律的方法,临床上称为时间疗法。通过逐步调整上床和起床时间,每2-5天做一次微调,直至达到理想的作息时间。

例如,原本凌晨3点睡、8点起床的人,可以先保持这个作息,白天正常工作,不补觉。2-5天后,尝试提前至凌晨2点30分至2点45分入睡,仍然固定早上8点起床。之后再继续逐步提前睡眠时间,以此类推,直至恢复正常的睡眠节律。
此外,白天多晒太阳和定时进行适当运动也有助于改善睡眠质量。
资料丨新华社
编辑丨李玲




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