睡觉也有“黄金时间”，不是11点，也不是12点……
0次浏览 发布时间：2025-04-04 15:00:00
睡够10小时还是觉得累？同样都是睡觉，有人睡醒精力充沛，有人却感觉疲惫无比，可能差在了这里——没选对入睡时间。
选对时间睡，确实能休息得更好。睡眠“黄金时段”，到底是几点呢？
01 为什么医生总建议晚上10点入睡？
这是睡眠黄金时间
1
中医：晚上10点多是最适合入睡的时间
有中医专家指出，子时（晚上11点至凌晨1点）和午时（中午11点至下午1点）是一天中最适合睡眠的时段，有助于人体修复和养精蓄锐。
晚上10点半开始准备入睡，至早上6-7点效果最佳。
2
西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”
西医专家介绍，晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素，促进睡眠。晚上10点至凌晨2点处于睡眠状态，可获得最佳的激素分泌和恢复效果，这段时间被称为“黄金时间”。褪黑素有助于改善睡眠质量和延长深睡眠阶段。
02 超10万人研究：10点前入睡有好处
一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现，晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人更容易出现肥胖和腰围过大。
与晚上8点至10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人肥胖和腹型肥胖风险增加了约20%。凌晨2点以后入睡的人肥胖风险更高。
同时，每晚睡眠小于5小时也属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。白天补觉并不能抵消这种风险。
晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险，而晚上10点以后睡觉可被视为晚睡。
03 改善入睡时间试试这3点
1
睡前90分钟不看电子产品
睡前90分钟内不接触电脑、手机等发出蓝光的电子产品，有利于褪黑素的正常分泌，促进睡眠。若想继续娱乐，可以选择听一些睡前节目或影视剧。
2
最好睡前30分钟再上床
建议不要过早躺在床上等待入睡，最好睡前半小时或有困意时再上床。同时，保持规律的睡眠时间，避免每天入睡时间差异过大。
3
调整从早睡15分钟开始
若你正在调整睡眠习惯，觉得一下子在晚上10点入睡很难，可以先尝试比平时早睡15-30分钟。
这是一种重置生物钟节律的方法，临床上称为时间疗法。通过逐步调整上床和起床时间，每2-5天做一次微调，直至达到理想的作息时间。
例如，原本凌晨3点睡、8点起床的人，可以先保持这个作息，白天正常工作，不补觉。2-5天后，尝试提前至凌晨2点30分至2点45分入睡，仍然固定早上8点起床。之后再继续逐步提前睡眠时间，以此类推，直至恢复正常的睡眠节律。
此外，白天多晒太阳和定时进行适当运动也有助于改善睡眠质量。
资料丨新华社
编辑丨李玲
特别声明：本文经上观新闻客户端的“上观号”入驻单位授权发布，仅代表该入驻单位观点，“上观新闻”仅为信息发布平台，如您认为发布内容侵犯您的相关权益，请联系删除!
-
-
长三角地区百场中小学食育进校园启动，首发营养早餐、课间餐团体标准
潮新闻客户端 记者 朱丽珍 杨茜 通讯员 祝姚玲 黄琳娟珍你知道吗？浙江人又胖了一点点，尤其在儿童青少年群体中，超重肥胖问题不容忽视：2024年，浙江中小学生的超重和肥胖率已经达到了27.2%，也就是说，每4个学生中就有一个超重或肥胖。该如何为这些“小胖墩”们减重？中小学生们又该怎样吃得更健康？今年
2025-05-21 10:22:00
-
-
过度防晒竟会变胖？警惕，还有这些危害→
防晒衣、防晒霜、防晒面罩、防晒口罩、防晒手套……其实，过度防晒的危害多到你想不到。晒太阳太少会导致大脑分泌的褪黑素增多，加剧人体困倦乏力，同时还会抑制脑内“快乐激素”的生成，引发抑郁。人体所需维生素D的90%都需要通过晒太阳合成，维生素D可以参与调节脂肪细胞的合成与分解，对预防肥胖有重要作用，并且参
2025-05-18 20:04:00
-
-
晨起后有这4个习惯的人，更健康长寿！
一日之计在于晨晨起后的这段时间是养生的“黄金时间”但你知道吗？喝水、如厕、吃早餐这看似简单的三个动作暗藏健康密码做对了能防病做错了可能伤身01 晨起喝水好习惯：晨起小口慢饮300ml温白开水，可稀释血液、降低血栓风险，从而预防中风。坏习惯：喝蜂蜜水蜂蜜中 70%以上的成分其实都是糖，主要以果糖为主，
2025-05-18 11:43:00
-
-
书店再美终究还得看书
装潢设计华丽，文创周边精美，还能喝咖啡、玩桌游……眼下，各式高颜值书店不断涌现，吸引众多消费者前往打卡，有些还成为城市文化新地标。然而亦不乏质疑：在这些“看脸”的书店里，书还有存在的意义吗？是否会沦为拍照道具？平心而论，网红书店的出现适应了消费新趋势。数字化时代，面对数字阅读普及、书籍线上销售、多元
2025-05-17 11:17:00
-
-
为什么一到夏天，手上就长透明小水疱？
夏天来了，很多人手上会长一些透明的“小水疱”，虽然不疼，但是痒到让人怀疑人生，一不小心挠破后，里面会流出一些液体。这些既影响美观又奇痒无比的小水疱，到底是什么？01又痒又丑的水疱是汗疱疹汗疱疹多发于手指侧面、手掌、指端皮肤，多为米粒大小，有的稍高于皮肤，有的隐藏在皮肤之下。它的发病具有季节性，通常在
2025-05-06 15:15:00