吃对东西能帮身体灭火消炎？营养师：没错，但重点是……丨医本正经
100次浏览 发布时间：2025-03-26 06:45:24
川观新闻记者 魏冯 何嘉琦
最近，#世界上最佳抗炎食物排名#话题登上热搜，抗炎食物有：番茄、彩椒、蓝莓、西兰花、大豆、鳕鱼、苦瓜、木瓜、燕麦、核桃。抗炎食物最近火遍养生圈，吃对东西真能帮身体灭火消炎，远离亚健康？ 3月24日，《医本正经》栏目组就此采访了绵阳市第一人民医院（绵阳四〇四医院）临床营养科医师龙雨佳。她表示，吃对食物的确能助力身体 “消炎灭火”，有效远离亚健康状态。
在碳水化合物的选择上，全谷类食物脱颖而出。龙雨佳认为，燕麦等全谷物不仅能有效抗炎，还能稳定血糖水平。与之相反，血糖指数较高的碳水化合物，如过多精制谷物，反而会加重身体的炎症反应。她建议，日常饮食应多向全谷类倾斜，减少精制谷物的摄取，降低炎症风险。
脂肪在饮食中不可或缺，但需要严格把控。脂肪摄入总量不宜超过总能量的30%。在脂肪酸的选择上，不饱和脂肪酸广泛存在于植物油、坚果以及水产品中。其中，欧米伽-3多不饱和脂肪酸的抗炎功效尤为显著，像常见的水产品，以及亚麻籽油、紫苏籽油都是其优质来源。而饱和脂肪酸，主要存在于动物性油脂和部分植物油（如棕榈油、椰子油）中，应适当控制。反式脂肪酸，如氢化植物油、植脂末等，则要坚决避免，以免增加炎症反应。
蛋白质是身体的重要组成部分，其来源的选择至关重要。龙雨佳表示，鱼、蛋、奶、禽肉等都是获取蛋白质的优质渠道。特别是鱼类，富含优质蛋白质，是补充蛋白质的上佳之选。而加工肉类，由于在加工过程中可能产生不利于健康的物质，增加炎症风险，不建议大量食用。
蔬菜和水果在抗炎饮食中占据着重要地位。龙雨佳建议，每天蔬菜的摄入量应达到500克，水果半斤左右。值得注意的是，深色蔬菜要多吃，它们富含胡萝卜素等维生素和矿物质，具有一定的抗炎作用。此外，蔬菜水果、全谷物以及豆类中含有的植物化合物，也能为身体的抗炎工作 “添砖加瓦”。
“绿茶和红茶中含有的黄酮类、多酚等成分，同样具备抗炎作用。” 龙雨佳表示，烹饪方式对食物的健康程度影响巨大，建议多采用烩、蒸、煮等健康的烹饪方式，煎、炸、明火烧烤等高温烹饪方式易产生反式脂肪酸，进而增加炎性反应，同时还会生成杂环胺、多环芳烃等有害物质，危害身体健康。
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